Categorie attività

🟣 𝙉𝙐𝙏𝙍𝙄𝙕𝙄𝙊𝙉𝙀 𝙎𝙋𝙊𝙍𝙏𝙄𝙑𝘼

Nutrizione Sportiva: Ruolo, Strategia e BilanciamentoLa dottoressa Sara Canaponi, biologa-nutrizionista, ha trattato l'importanza della nutrizione sportiva non come una semplice dieta, ma come una strategia alimentare per ottimizzare la prestazione sportiva e il recupero.⚡ Il Ruolo dell'AlimentazioneIl cibo fornisce:Energia: Per ottenere forza e resistenza durante l'attività.Recupero: Per favorire i processi riparativi, la sintesi della massa muscolare e la riduzione degli infortuni.Efficacia Metabolica: Per migliorare l'utilizzo dei nutrienti.🏃 Metabolismo ed Energia: Le 5 Categorie di SportLa strategia alimentare dipende dal metabolismo energetico prevalente nello sport praticato.Categoria SportivaDurata / CaratteristicheSubstrato EnergeticoStrategia NutrizionaleAnaerobici Alattacidi0-10 secondi (esplosività, potenza: sollevamento pesi, sprint)Glicogeno, FosfocreatinaCarico di carboidrati ad elevata digeribilità (energia immediata).Anaerobici LattacidiMedia durata (es: corsa 400m, 100m nuoto)Glicogeno (Glicolisi)Carico di carboidrati. Produzione di acido lattico (affaticamento/bruciore).AerobiciLunga durata (calcio, tennis, basket)Carboidrati, Grassi, ProteineEnergia più duratura: Carboidrati, Grassi e Proteine sono importanti.Nota: L'acido lattico causa affaticamento e bruciore, mentre il dolore muscolare post-allenamento è dato dai DOMS (rottura delle fibre muscolari).⏱️ Il Concetto Chiave: TimingIl timing (calibrazione dell'assunzione dei nutrienti rispetto all'attività) è fondamentale per tutti gli sport.Digestione: I nutrienti hanno tempi di digestione diversi (es: carboidrato semplice $\approx 30$ minuti; grasso $\approx 4-6$ ore; proteina $\approx 2-3$ ore).Allenarsi a pancia piena è sconsigliato perché l'afflusso di sangue è veicolato all'apparato gastrointestinale per la digestione.🍽️ Macronutrienti e BilanciamentoCarboidrati: Sono la fonte energetica principale e dovrebbero occupare il $50\%$ - $60\%$ del fabbisogno calorico totale. C'è spesso la tendenza a demonizzarli per paura di ingrassare, ma sono vitali per la performance.Proteine e Grassi: Importanti soprattutto negli sport di lunga durata.Idratazione e Sali Minerali: Cruciali per attività che superano l'ora (sodio, magnesio, potassio).🧪 IntegrazioneL'integrazione è un supporto aggiuntivo all'alimentazione, non la sostituisce. Esempi con evidenza scientifica:Creatina Monoidrato: "Cocktail energetico" che ottimizza la potenza (usata in palestra e sport di squadra).Tamponi di acidità: Beta-alanina e bicarbonato di sodio (riducono l'affaticamento da acido lattico).Caffeina: Utile negli sport di resistenza.⚠️ Errori ComuniSottostimare le calorie: Mangiare meno del dovuto porta a una performance ridotta.Demonizzare i carboidrati: Pensare che facciano ingrassare, riducendone l'assunzione a discapito dell'energia.Abuso spropositato di integratori proteici: Usare le proteine in polvere senza una logica o un piano bilanciato.Conclusione: La chiave è il bilanciamento dei nutrienti e la personalizzazione della strategia alimentare in base alle esigenze individuali.