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Punti Salienti sulla Nutrizione in Gravidanza
Importanza dell'Alimentazione
I Primi Mille Giorni: L'alimentazione durante l'epoca gestazionale e i primi mille giorni di vita Γ¨ fondamentale per la salute del bambino.
Effetti a Lungo Termine: Le scelte alimentari della madre creano delle "impronte" sui geni del bambino, predisponendolo (o meno) a determinate patologie in etΓ adulta.
Prima del Concepimento: Γ importante adottare uno stile di vita sano ed equilibrato e integrare l'acido folico anche prima del concepimento.
Non Mangiare per Due: à un concetto obsoleto. Bisogna scegliere per due, puntando sulla qualità e non sulla quantità . Il fabbisogno energetico giornaliero aumenta, ma in modo non così rilevante.
Modifiche Fisiologiche e Aumento Ponderale
Incremento Ponderale: L'aumento di peso Γ¨ trascurabile nel primo trimestre, poi l'incremento graduale dovrebbe essere di circa 350 grammi a settimana.
Peso Ideale: La mamma non dovrebbe superare i 10-12 kg totali al termine della gravidanza.
Peso Pre-Gravidico: Γ cruciale il peso con cui la madre inizia la gravidanza:
BMI > 30 (obesitΓ ): Rischio di diabete gestazionale per la madre e di macrosomia (peso >4Β kg) o predisposizione a patologie metaboliche per il bambino.
Peso pre-gravidico basso: Rischio di complicanze nella crescita intrauterina e il bambino puΓ² nascere sotto peso.
Macronutrienti e Idratazione
Carboidrati: Consigliati complessi e integrali, frazionati in piccoli pasti durante il giorno e associati a fonti proteiche.
Proteine: Importanti da fonti animali e vegetali.
Grassi: Attenzione agli omega 3 (acidi grassi essenziali), che si trovano in pesci come sgombro e sardine, ma anche salmone e tonno (con cautela per il rischio di mercurio).
Iodio: Il fabbisogno aumenta per la corretta funzionalitΓ tiroidea.
Idratazione: Essenziale. Il fabbisogno idrico aumenta di circa 350 ml al giorno, arrivando a circa 2,35 litri per una donna che prima ne beveva 2 litri.
Prevenzione dei Disturbi
Una buona dieta puΓ² prevenire:
Diabete Gestazionale: Anche se la familiaritΓ o lo sviluppo in una precedente gravidanza aumentano le probabilitΓ .
Stipsi (Stitichezza): Dovuta al rilassamento della muscolatura intestinale. Si consiglia:
Mantenersi idratati.
Assumere tante fibre (almeno 25 g al giorno).
Fare movimento fisico per aiutare la peristalsi.
Reflusso Gastroesofageo: Dovuto al rilassamento dello sfintere che collega esofago e stomaco. Si consiglia:
Frazionare i pasti (non abbondanti).
Non bere durante il pasto, ma sorseggiare acqua durante la giornata.
Non coricarsi subito dopo il pasto.
Dormire con due cuscini.
Sicurezza Alimentare e Sport
Alimenti da Evitare Assolutamente:
Carne cruda e pesce crudo: Per prevenire contaminazioni come la toxoplasmosi o la listeriosi.
Pesci di grandi dimensioni: Per l'accumulo di mercurio (come tonno e salmone, sebbene non menzionati come da evitare assolutamente, si consiglia attenzione).
Alcol: Il consiglio Γ¨ di astenersi completamente (non esistono linee guida per un'assunzione minima sicura).
Altro:
Lavare accuratamente frutta e verdura sotto acqua corrente.
Limitare la caffeina a circa due tazzine di caffè al giorno.
Sport in Gravidanza: Γ assolutamente raccomandato per 150 minuti a settimana (o 30 minuti per 5 giorni), con pratiche come yoga, pilates o attivitΓ aerobiche. L'attivitΓ fisica aiuta durante la gravidanza e puΓ² supportare anche durante il parto.